Em algum momento da vida, a região abdominal se torna uma área de desconforto. "A calça está me apertando", "eu não tinha essa dobra" ou "estou mais inchado" são frases que ouço na consulta, e mais de uma vez me perguntaram o que comer para "achatá-la" ou reduzir a barriga.
A gordura abdominal, sobretudo a visceral, alojada ao redor dos órgãos, pode ser visual e esteticamente desconfortável, mas está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão, um aspecto importante de ser alertado. Mesmo pessoas de constituição magra com maior gordura abdominal — “os magros com barriga” — correm o risco de desenvolver essas doenças.
1. Pequenas grandes mudanças
Não existem alimentos mágicos, mas podem ser implementadas mudanças na dieta que contribuem para diminuir a gordura corporal e a desta área problemática.
A redução de açúcares e cereais refinados. O açúcar é composto por glicose e frutose. A frutose entra rapidamente na corrente sanguínea, sendo absorvida de forma veloz e alterando o metabolismo corporal, começamos a produzir mais insulina e a percepção do corpo sobre quando realmente precisa de alimento muda.
Nutridata: Reeducar o paladar para o sabor doce, adoçar com frutas, reduzir o consumo (se você usa duas colheres, diminua para uma). Priorize cereais integrais como farinha integral ou outros como aveia, que incluem proteínas e fibras naturais. Se você costuma consumir pão branco, troque para pão integral. Prefira água em vez de bebidas açucaradas e até experimente águas saborizadas caseiras quando buscar um sabor extra na água. Se você consome bebidas açucaradas em grandes volumes, limitá-las a algumas vezes por semana já é uma grande mudança!
2. Aumentar as proteínas na sua dieta
Se está perdendo peso, as proteínas são grandes aliadas, pois promovem maior saciedade e reduzem a ingestão de calorias durante o dia.
Nutripique: Opte por carnes magras e, preferencialmente, carnes brancas. Priorize frango, peixe e ovos em vez de carne vermelha, que possui mais gordura. As proteínas vegetais são uma boa opção porque oferecem proteínas e fibras em um único alimento — combinação perfeita!
3. Mais fibra na dieta
A fibra é bem conhecida pelo efeito saciante; alimentos ricos em fibra permanecem por mais tempo no seu corpo, o que faz com que você se sinta satisfeito e consuma menos calorias ao longo do dia.
Nutridata: Se não consome muita fibra (frutas e verduras) e começa a aumentar as quantidades, uma reação inicial pode ser o inchaço, e isso é normal. Não abandone o hábito; o corpo precisa se acostumar, e, depois, essa sensação desaparece.
4. Evitar gorduras trans
São as gorduras hidrogenadas, como margarina, e as que são adicionadas a alimentos embalados, como em biscoitos, bolachas doces, congelados e pré-fritos. Dietas ricas em gorduras trans aumentam a inflamação e as doenças cardíacas. Cuidado com o óleo de palma, um produto industrial muito nocivo para as artérias.
Nutridata: Consuma-os apenas esporadicamente. Muitos produtos que visam facilitar a refeição quando você tem pouco tempo são fontes dessas gorduras.
5. Consumir os famosos Ômega 3
São as gorduras encontradas em peixes gordurosos, mariscos, nozes, azeite de oliva, abacate e sementes de chia e linhaça.
Nutridata: Cuidado com os suplementos de Ômega 3, muitas vezes vendidos como emagrecedores, o que não é verdade. Os Ômega 3 incluídos de forma natural na dieta serão sempre a melhor opção, pois podem ajudar na perda de peso, ao ajudar as células a metabolizar melhor os alimentos. Consumir peixe duas vezes por semana e incluir um punhado de nozes diariamente já melhora a ingestão de Ômega 3. Inclua abacate na dieta.
6. Mudanças na sua rotina
Aumente a atividade física. Certamente, você já ouviu que exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são bons para perder peso. Recomendo que adicione atividade física, seja qual for, 30 minutos diários. O ideal é combinar exercícios mistos: além da caminhada ou exercício aeróbico, estimule a força para trabalhar a resistência e o tônus muscular.
Os níveis de estresse também têm impacto. Ele pode levar ao ganho de gordura abdominal ao ativar a produção de cortisol, conhecida como o hormônio do estresse. Níveis altos de cortisol aumentam o apetite e o depósito de gordura abdominal. Realize atividades que te "desconectem" e que sejam prazerosas para reduzir o estresse.
Não há soluções mágicas para perder gordura abdominal. A perda de gordura acontece de forma constante e sempre requer compromisso e persistência. Pequenas grandes mudanças definitivamente ajudarão a perder os quilos e centímetros ao redor da cintura. Sempre recomendo acompanhar o processo de mudança de hábitos com profissionais, tanto para começar a se movimentar e treinar (principalmente, força para evitar lesões) quanto para a alimentação. Trata-se de hábitos; nem todos nos estressamos com as mesmas coisas e comemos em resposta à depressão. O processo é seu. Espero que este guia ajude a identificar quais pontos você pode ajustar em sua vida.
Mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder gordura abdominal e não recuperá-la.
Fonte: O Globo
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