Na maioria da vezes combinado ao arroz para formar a união mais comum do prato brasileiro, o feijão é o terceiro alimento mais consumido no dia a dia pela população – perdendo somente para o café e para o arroz.
Mas, mesmo com a tradição do alimento das refeições feitas no país, seu preparo incorreto pode torná-lo indigesto e prejudicar a absorção dos nutrientes presentes no grão.
🫘Apesar da aquisição anual desse grão ter caído mais de 50% entre 2002 e 2018, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE mais recente, o feijão ainda está presente no prato diário da maioria dos brasileiros.
(Esta reportagem faz parte de uma série do g1 Saúde sobre o prato feito básico dos brasileiros, que, além do feijão, inclui o arroz, a carne e a salada.)
Confira abaixo respostas para 4 perguntas que podem ajudar a tornar o preparo do feijão mais saudável:
1 - O feijão é um alimento indigesto?
Depende! Considerado um alimento importante para a dieta principalmente por ser rico em ferro, o feijão, se mal preparado, pode causar problemas digestivos.
Há duas questões principais relacionadas ao feijão: a presença de antinutrientes e o processo de fermentação ao longo da digestão, que provoca a formação de gases.
Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), explica que o fitato é o principal antinutriente presente no feijão. Esse composto, presente também em outros cereais, prejudica na absorção de ferro e cálcio.
Semíramis Domene, nutricionista e professora do Departamento de Políticas Públicas e Saúde Coletiva da Unifesp, também destaca que o feijão possui uma grande quantidade de açúcares que o corpo humano tem dificuldade de digerir. São açúcares de tamanho intermediário, que não são bem processados pelas enzimas presentes no corpo.
"Quando a gente come um feijão que não foi deixado de molho, esses açúcares vão direto para o nosso intestino grosso. Lá, eles vão ser fermentados pela nossa flora intestinal e isso pode causar problemas como distensão abdominal e gases", detalha Semíramis Domene.
2 - Tem que deixar o feijão de molho?
Sim! Os nutricionistas explicam que boa parte do incômodo causado pelo feijão tem solução simples: deixar o grão de molho antes de cozinhar.
💡Dica: O ideal é lavar o feijão em água corrente e colocar de molho em uma tigela com água de seis a doze horas. Nesse período, a água deve trocada ao menos uma vez.
Além de reduzir o tempo de cozimento, a prática dissolve as substâncias que o corpo tem dificuldade de digerir. Luciane Osse, coordenadora da nutrologia do Hospital Nove de Julho, afirma que deixar o feijão de molho reduz consideravelmente a sensação de desconforto após a ingestão.
"O demolho é uma das técnicas que mais são utilizadas para diminuir a quantidade de antinutrientes. Se for feita a troca da água, o benefício é ainda maior e não há nenhuma perda nutricional", ressalta Luciana Osse.
3 - O feijão tem tempo certo de cozimento?
Sim, mas isso varia de acordo com o tipo do feijão. Em média, em uma panela de pressão, o feijão deve ser cozido por 15 a 20 minutos a partir do momento que a panela pega pressão.
Caso se opte por utilizar uma panela convencional, o tempo pode variar ainda mais. O cozimento tende a ser bem mais lento, levando de 45 minutos a uma hora.
Semíramis destaca a necessidade de o feijão estar sempre bem cozido para a melhor assimilação das substâncias pelo corpo.
"Além dos açúcares que já foram dissolvidos no demolho, o feijão tem os fatores antinutricionais, que inibem a ação das enzimas na digestão. Então é importante que a gente não consuma feijão malcozido, porque o calor do cozimento auxilia na inativação desses fatores", explica.
4 - Dá para melhorar a absorção de ferro do feijão?
Sim! Os especialistas explicam que outra medida importante que pode auxiliar na absorção dos nutrientes do feijão é combiná-lo com alguma fonte de vitamina C, como laranja ou limão.
O feijão, assim como as demais leguminosas, é uma boa fonte de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio.
Mas, pelo ferro presente no feijão ser do tipo inorgânico, a capacidade do corpo de absorver esse nutriente é muito menor do que se comparado à ingestão de proteínas de origem animal, também ricas em ferro. Nesse cenário, a vitamina C contribui para uma melhor absorção.
Além disso, a alternância entre diferentes tipos de feijão e de outras leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e ervilha, permite uma maior absorção de nutrientes, além de trazer mais diversidade para a alimentação.
Fonte: G1
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