Idosos que consomem proteína três vezes ao dia são mais fortes; entenda

Pesquisadores descobriram que dividir a ingestão de proteínas entre café da manhã, almoço e jantar pode ajudar a manter a força muscular à medida que você envelhece. Um estudo publicado recentemente na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que idosos que distribuíam sua ingestão de proteínas de forma mais uniforme ao longo das refeições diárias mantinham maior força muscular em comparação com aqueles que consumiam a maior parte de suas proteínas em uma única refeição – independentemente do seu consumo total de proteínas.

O estudo longitudinal de Quebec sobre Nutrição como Determinante do Envelhecimento Bem-Sucedido (NuAge), realizado por pesquisadores da Universidade McGill e de diversas outras instituições canadenses, acompanhou mais de 1.700 idosos canadenses por três anos, medindo suas capacidades físicas e hábitos alimentares. Os testes físicos incluíram força de preensão, medidas de força de braços e pernas, testes de caminhada cronometrada e testes de levantar da cadeira.

Para muitos participantes, o jantar geralmente continha o maior teor de proteína, enquanto o café da manhã continha o menor. Aqueles que contrariaram essa tendência, consumindo quantidades mais equilibradas de proteína em todas as refeições, apresentaram níveis significativamente maiores de força muscular.

Pouquíssimos participantes atingiram o limite frequentemente recomendado de 30 gramas de proteína por refeição. Mesmo no grupo com a ingestão mais equilibrada, as mulheres consumiram em média 18 gramas no café da manhã, 23 gramas no almoço e 23 gramas no jantar, enquanto os homens consumiram cerca de 21 gramas no café da manhã, 29 gramas no almoço e 30 gramas no jantar.

Em comparação, aqueles com a distribuição mais desigual podem consumir apenas 8 gramas no café da manhã (pense em uma torrada com manteiga), 21 gramas no almoço (um sanduíche pequeno) e 30 gramas no jantar (uma porção moderada de carne) para as mulheres. Homens com ingestão desequilibrada consumiram aproximadamente 11 gramas, 20 gramas e 41 gramas, respectivamente.

Pesquisadores encontraram diferenças de gênero em como a distribuição de proteínas afetava a função física. Embora os benefícios para a força muscular tenham permanecido significativos após a consideração de vários fatores em homens e mulheres, os benefícios para a mobilidade (como velocidade de caminhada e desempenho ao sentar e levantar) foram observados apenas inicialmente em homens e desapareceram após o ajuste para outros fatores de saúde.

Apesar da conexão entre a ingestão balanceada de proteínas e a força muscular, o estudo descobriu que a taxa de declínio físico ao longo de três anos não foi afetada pela distribuição de proteínas. A força de todos diminuiu ao longo do tempo, com a idade emergindo como o mais forte preditor de declínio.

O desempenho físico piorou visivelmente durante o período do estudo, com a força muscular diminuindo mais drasticamente do que a mobilidade. Os homens apresentaram uma queda de 20% na força muscular e 6,5% na mobilidade, enquanto as mulheres apresentaram uma redução de 18,2% na força versus uma redução de 7,8% na mobilidade.

De acordo com os pesquisadores, os resultados apontam para uma simples adaptação aos hábitos alimentares que pode gerar benefícios substanciais. Em vez de economizar proteína para o jantar, incorporar mais alimentos ricos em proteína no café da manhã (ovos, iogurte grego) e no almoço (atum, frango, feijão) pode ajudar a manter a força muscular por mais tempo.

Fonte: O Globo