Macarrão e outras massas em geral são rápidos de cozinhar, práticos para guardar na despensa e uma solução fácil para os momentos em que não se tem certeza do que fazer para o jantar. Mas como esse alimento é rico em carboidratos, ele acaba não entrando no cardápio de muita gente que acredita que isso irá prejudicar seu peso e sua saúde.
No entanto, a ONG americana Consumer Reports desmistifica essa crença e explica como incorporar massas à alimentação diária, até mesmo para quem segue uma alimentação low carb. Um estudo publicado em 2018 no periódico científico The Lancet concluiu que pessoas de 50 anos que obtiveram metade de suas calorias a partir de carboidratos viveram quatro anos a mais do que alguém com uma dieta baixa em carboidratos (menos de 30% das calorias).
A massa comum é feita de farinha refinada, o que elimina as camadas externas ricas em fibras. Mas a farinha, chamada de farinha de sêmola grão duro ou farinha de semolina, vem do trigo duro, que é mais rico em proteínas do que outras variedades. Além disso, muitas massas no mercado também são enriquecidas com ferro e vitaminas B.
Além disso, o macarrão tem algumas diferenças importantes em relação a outros carboidratos refinados, como arroz ou pão branco. Os amidos e proteínas do trigo duro e/da massa estão unidos, por isso leva mais tempo para o corpo digerir.
— A massa pode ajudar você a se sentir mais saciado do que o arroz branco ou o pão branco — diz Mengxi Du, pesquisador de pós-doutorado na Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública em Boston à Consumer Reports.
O alimento também tem um índice glicêmico mais baixo – uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue – do que outros carboidratos refinados. Os níveis de açúcar no sangue permanecem mais estáveis, o que traz benefícios para o seu peso e saúde.
Um estudo publicado em 2016 na revista Nutrition & Diabetes mostrou que as pessoas que comeram massa como parte de uma dieta mediterrânea tinham índices de massa corporal (IMC) mais baixos e cinturas menores do que aquelas que também seguiram uma dieta mediterrânea, mas não comeram massa. Outro trabalho, publicado em 2021 no BMJ Nutrition, Prevention & Healthy descobriu que mulheres com idades entre 50 e 79 anos que comiam macarrão três a quatro vezes por semana tinham 16% menos probabilidade de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC) e 9% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que comiam o alimento menos de uma vez por semana.
Além disso, uma xícara de macarrão cozido contém 8 gramas de proteína, 2,5 gramas de fibra, 26% do valor diário de folato e 10% de ferro, em cerca de 220 calorias. Portanto, a massa pode sim fazer parte de uma dieta saudável, em especial se ela vier combinada com alimentos como azeite e vegetais.
Dicas para um macarrão mais saudável
Meça as porções. Uma porção de macarrão tem 60 gramas de massa seca ou cerca de 1 xícara cozida.
Não cozinhe demais. Cozinhar demais o macarrão quebra as ligações entre a proteína e o amido e aumenta o índice glicêmico do alimento. Deixá-lo "al dente", como os italianos recomendam, mantém o índice glicêmico da massa baixo e a prolongar a saciedade. Vale ressaltar que o tempo de cozimento varia de acordo com o tipo de massa, portanto o ideal é seguir a orientação da embalagem.
Adicione vegetais. Isso aumenta as fibras e os nutrientes. Também é possível trocar metade da massa por “macarrão” de abobrinha ou outro vegetal.
Adicione um pouco de proteína. Carne magra cozida, aves, peixe, feijão ou tofu podem ajudar a tornar uma porção de massa mais satisfatória.
Escolha um molho com baixo teor de sódio. Meia xícara de molho de tomate conta como uma porção de vegetais na dieta. Molhos em frasco costumam ser ricos em sódio. Verifique a embalagem e opte por um que tenha menos sódio.
Fonte: O Globo
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