Chegou aquela época do ano em que as pessoas gostam de comer sem culpa. Quando deixam de lado as dietas que estão fazendo e param de ir à academia para poder se jogar nas ceias de Natal e Ano Novo. No entanto, existem alternativas para se alimentar bem durante as comemorações sem exagerar e deixar os nutricionistas orgulhosos.
Uma das preocupações dos especialistas consultados pelo GLOBO é que este período é marcado pela ansiedade — tanto pelo término do ano quanto pelas expectativas do que os próximos 365 dias vão trazer. Muitas pessoas acabam descontando essa ansiedade na comida e exageram. Quem nunca saiu de uma ceia empanturrado, reclamando que está de barriga cheia e que precisa voltar para a dieta e academia logo no primeiro dia de janeiro.
A nutricionista Marina Gomes, do Instituto Nutrindo Ideais, especializada em emagrecimento, hipertrofia, performance e tratamento de doenças metabólicas afirma que a grande oferta de alimentos calóricos e o incentivo a comer de forma exagerada às vezes se sobrepõem ao que deveria ser o motivo principal das reuniões: celebrar as religiosidades e passar um tempo com a família.
— As pessoas costumam exagerar nas comidas calóricas nessas datas. Por exemplo, uma fatia média de 80 gramas de panetone tem em torno de 300 calorias. A rabanada tem uma alta quantidade de carboidratos e ainda é frita, absorvendo as calorias da gordura. A farofa, que está presente na maior parte das mesas brasileiras, segue o mesmo raciocínio da rabanada, além dos petiscos que são consumidos antes da refeição principal e podem somar calorias — explica.
Por outro lado, a nutricionista e colunista do GLOBO, Priscilla Primi defende que nesses dias é importante deixar de lado as marmitas da dieta e aproveitar o tempo ao lado da família e das pessoas que ama.
— Muitas pessoas se privam e se isolam porque estão em uma dieta mais restritiva e acabam deixando o evento com sabor de algo ruim. Isso não é saudável, é uma exclusão social que pode acabar gerando mudanças negativas em sua saúde mental — diz.
Primi afirma que nos dias das ceias, vésperas de Natal e Ano Novo, as pessoas devem ter uma alimentação saudável e mais leve até a hora da refeição, pois sabem que vão comer um pouco mais do que o habitual. Outra dica é olhar o que está sendo servido antes de colocar no prato e selecionar aquilo que mais gosta.
— Arroz branco as pessoas geralmente comem todos os dias, não é necessário. Foque nas proteínas, como as carnes brancas do chester ou do peru, principalmente os cortes mais magros, como o peito. O bacalhau e o pernil, sem gordura, também são ótimas opções. E escolher mais um acompanhamento que seria o carboidrato, então, pode ser um arroz mais sofisticado, com amêndoas ou passas e lembrar de comer em poucas quantidades — diz Primi.
Opções
Para as entradas, a nutricionista diz que as pessoas devem evitar queijos gordurosos, como o brie e optar por pastas feitas a base de ricota, como a de tomate seco e azeitona. Ela também afirma que petiscos de cenoura, pepino e salsão são bons para não encher o estômago e ficar na dieta.
Nessas épocas de calor, a nutricionista também afirma que o cuidado deve ser redobrado com maionese e produtos feitos à base de ovos e cremes porque eles azedam e estragam mais facilmente. Ao invés disso, opte por um mix variado de folhas e frutas secas.
— A rabanada, por exemplo, pode ser feita em uma versão mais light, se trocarmos o açúcar pelo adoçante, o leite comum por leite desnatado, e a manteiga por óleo de coco. Apesar de ser uma versão light, deve ser consumida com moderação, pois ainda assim terá bastante calorias.
Outro prato que pode ser feito numa versão mais saudável, é a farofa. Podemos substituir a farinha de mandioca ou rosca por oleaginosas trituradas e torradas. Fica uma delícia e faz o maior sucesso nas ceias de Natal — afirma Fabiana Albuquerque, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição esportiva e funcional.
Para as sobremesas, Primi explica que é bom seguir a mesma estratégia do prato principal. Olhar tudo o que está sendo servido e escolher o que mais gosta, dando preferência para aquelas sobremesas que tenham frutas, pois apesar do açúcar, têm as fibras e vitaminas da fruta.
— É interessante comer uma fruta também antes de comer a sobremesa para ter um aporte de fibras, ajudar na digestão e acabar comendo menos doce — orienta.
Bebida
Outra dica da especialista é sobre a bebida alcoólica. Para se manter na dieta é importante optar por bebidas mais leves, como um vinho branco, espumante, sangria e clericot.
— Faço uma versão com vinho branco, coloco refrigerante zero de limão e várias frutas, como morango e lichia. Sirvo como um ponche. É uma bebida diluída e acaba tendo menos calorias — afirma Primi.
A orientação das especialistas também é de não exagerar nas ceias de Natal e Ano Novo não só para se manter no peso, mas pelo bem-estar, visto que são refeições feitas em horários mais tardios do que o habitual e próximas da hora de dormir.
— Dificulta o sono, acaba passando mal à noite, as pessoas não descansam. É uma festa que se estende pela madrugada. Precisa de planejamento até para comer, tirar uns minutos para pensar e, às vezes, se for fazer reuniões dias 24 e 25, como muitas famílias fazem, tentar dividir a comida nos dois dias para não exagerar — diz Primi.
Confira 5 receitas listadas pelas nutricionistas para manter a linha durante as ceias:
Salpicão de frango light
Ingredientes:
500 gramas de peito de frango cozido e desfiado
200 gramas (1 pote) de creme de ricota light
250 gramas (1 pote) de palmito em conserva
150 gramas (1 unidade) de cenoura crua
50 gramas (1 talo) de salsão
20 gramas (1 colher de sopa) de mel
Suco de 1 limão espremido
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: higienizar e picar os legumes (ralar a cenoura e picar o palmito e o salsão em pedaços pequenos). Em um recipiente, colocar o frango desfiado, os legumes e adicionar o creme de ricota light, mexendo bem. Adicionar o suco do limão, o mel, as ervas e os temperos, misturando para incorporar.
Benefícios: além de ser um prato bastante proteico (por conta do frango desfiado) e rico em fibras (por conta dos legumes), ao substituir a maionese tradicional (ou mesmo o creme de leite) dessa receita por creme de ricota light, a quantidade de calorias reduz muito. Não adicionar batata palha ou outros componentes gordurosos também contribui para que a receita seja mais leve.
Salada de lentilha
Ingredientes:
200 gramas de lentilha cozida ao dente
150 gramas (1 unidade grande) de tomate
100 gramas (½ unidade) de pimentão amarelo
50 gramas (½ unidade) de cebola roxa
20 gramas (¼ de xícara de chá) de azeite
1 folha de louro pequena
Suco de 1 limão espremido
Cebolinha e salsinha a gosto
Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: após cozinhar a lentilha, higienizar e picar os legumes em pedaços pequenos. Em um recipiente, misturar todos os ingredientes e levar à geladeira. A salada deve ser servida fria.
Benefícios: a lentilha, além de conferir fibras e micronutrientes, é uma excelente fonte de proteínas vegetais, podendo ser uma alternativa para amigos e familiares vegetarianos. É uma receita que confere bastante saciedade com poucas calorias.
Farofa funcional
Ingredientes:
100g de quinoa em flocos
100g de gergelim torrado
100g de castanha do Brasil
50g de semente de girassol
30g de cúrcuma em pó
20g de semente de chia
½ cebola picadinha
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de manteiga ghee
50g de Goji Berries hidratadas
Sal marinho moído
Modo de preparo: coloque no liquidificador: a quinoa, o gergelim, a castanha, a semente de girassol, a cúrcuma e as sementes de chia e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o alho, deixe murchar e depois, acrescente a manteiga ghee e refogue mais um pouco. Acrescente 2 xícaras da farinha processada no liquidificador, deixe torrar um pouquinho por último acrescente as goji berries e acerte o sal.
Mousse de maracujá leve
Ingredientes:
320g (2 unidades grandes) de maracujá doce
200ml de água
350ml (2 potes individuais) de iogurte natural desnatado
30g de leite em pó desnatado ou whey protein sabor baunilha
10g de adoçante em pó de sua preferência
½ pacote de gelatina sem sabor
Modo de preparo: em um liquidificador, bater a polpa dos maracujás com a água. Peneirar para retirar as sementes. Retornar a mistura coada para o liquidificador e adicionar o iogurte natural, o leite em pó (ou o whey protein) e o adoçante, batendo novamente. Hidratar a gelatina sem sabor conforme a embalagem orienta e então, adicione ao liquidificador, batendo por mais 3 minutos. Porcionar em taças menores e decorar com a polpa do maracujá. Levar à geladeira por, pelo menos, 5 horas antes de servir.
Benefícios: ao trocar o creme de leite e/ou leite condensado por iogurte natural, a quantidade de calorias reduz bastante e a sobremesa se torna mais leve e refrescante, podendo ficar ainda mais proteica com o uso do whey protein. Evitar o uso do açúcar também contribui para uma preparação mais saudável.
Rabanada light
Ingredientes:
Pão de rabanada cortado em 1,5 cm
Leite desnatado morno com adoçante à gosto e baunilha
Ovos batidos na proporção: 2 claras para cada gema
Manteiga ghee ou óleo de coco para untar a frigideira
Açúcar mascavo e canela à gosto
Modo de fazer: molhe os pães rapidamente no leite morno com açúcar e baunilha e reserve. Bata as claras e acrescente as gemas. Unte uma frigideira antiaderente com o óleo de coco e aqueça. Passe os pães nos ovos e jogue na frigideira quente para dourar. Só vire depois de fazer uma casquinha. Forre um tabuleiro com papel laminado e coloque as rabanadas após passar levemente na canela com açúcar mascavo. Ponha no forno médio por alguns minutos, virando-as no meio do tempo. Ponha mais canela e açúcar se necessário.
Fonte: O Globo
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